ナカオの趣味のお部屋

仙台在住一般男性の他愛もない日常

筋トレノート3/23

今日はデッドリフトから

 

アップ

20→60→100→130→150→160

 

メイン

167.5キロ5回

167.5キロ5回

167.5キロ5回

167.5キロ5回

167.5キロ5回

 

前回と比べて体調も良く。快調に挙げられた。

足指の踏ん張り、目線、股関節の可動域が上手くはまって確実に挙げることが出来た。

後半はグリップを意識した。シャフトに指を巻き付けるように深めに握って指を引っ掛ける感覚でやると上手くいった。

次は170キロでやってみたい。

 

 

ベンチプレス

アップ

20→60→90→100

 

メイン

110キロ3回

112.5キロ3回

112.5キロ3回

112.5キロ3回

112.5キロ2回

 

112.5キロ試してみたが、結構出来たので次回も継続する。胸郭の立ちがいまいちだった。デッドリフトの背中の疲労なのか。

ラックアップの時の受けがかなり軽く感じた。シャフトを手に乗せる位置が上手くはまったのかも。

 

 

ナローデッドリフト

110キロ10回

110キロ10回

110キロ10回

 

腕立て伏せ

ノーマル30回

左右ジャンプ10回

左右ジャンプ10回

 

上体起こし

15回

 

 

 

筋トレノート3/17

今日はスクワットから

 

アップ

20→60→100→130→150

 

メイン

160キロ5回

160キロ5回

160キロ5回

160キロ5回

160キロ4回レスト1回

 

惜しかった。最終セットのラストで力尽きた。

少しずつ記録は伸びてるのでこのまま焦らずやっていく。

前回同様、少しローバーより高めに担ぐ、足の指を踏ん張る、重心が後ろに流れないように若干前にする、この三つを意識したら上手くいった。

 

ベンチ空かないのでスクワット補助

 

フロントスクワット

60キロ10回

60キロ10回

60キロ10回

 

 

ベンチプレス

アップ

20→60→80→90→100→105

 

メイン

110キロ3回

110キロ3回

110キロ3回

110キロ3回

110キロ2回

 

足上げナロー

60キロ12回

60キロ12回

 

胸筋の痛みが無くなった。久しぶりに重いもの持ちたくなったので110キロでやってみた。

とても良い。楽しい。

降ろしの軌道は丁寧にやった。足の踏ん張る力を抜かないよう注意した。このくらい重い方が軌道が安定する気がする。

 

 

アップライトロー

20キロ30回

20キロ20回

20キロ12回

 

思いつきでやった。肩と腕がパンプしてる感覚を味わいたかった。

 

 

上体起こし

18回

 

 

今日はここまで

 

 

 

筋トレノート3/10

花粉にやられて体調がいまいち

今日はデッドリフトから

 

デッドリフト

20→60→100→130→150→160

 

めいん

165キロ3回

165キロ3回

165キロ3回

165キロ3回

165キロ3回

 

 

165キロ超重かった。

前回167.5×5出来たから今回もやるつもりだったけど絶対無理だ。

165キロで3回が限界。

フォームは悪くなかったけど出力が足りてない感じ。足の指を床にめり込ませるようなイメージでやると良かった。

無理せずやっていく。

 

 

ベンチプレス

アップ

20→60→90

 

メイン

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ4回

95キロ2回

 

足上げナロー

60キロ8回

 

前回よりも回数出来たので良しとする。

8セット目で急に力尽きた。体調いまいちでもそこそこ出来たので良かった。デッドリフトがあまり出来なかった分、背中の疲労が少なかった事もプラスになったのかも?

 

 

ナローデッドリフト

100キロ10回

100キロ10回

100キロ10回

100キロ10回

 

3セットで終わらせるつもりだったけど、欲が出て4セット目やっちゃった。ギリギリ出来たのでヨシ。

 

上体起こし

17回

 

 

今日はここまで

 

 

筋トレノート3/2

今日はスクワットから

アップ

20→60→90→120→140→150

 

メイン

160キロ5回

160キロ5回

160キロ5回

160キロ4回レスト1回

160キロ2回レスト1回レスト1回レスト1回

 

前回よりもかなり進歩した。アップの時は重かったがメインセット始めたら軽く感じた。

しゃがんだ時に足の指でしっかり踏ん張るイメージでボトムでの切り返しが楽になった。シャフトを少し高めの位置(ローバーより少し上気味)に担ぐと良かった。

重心が後ろに来ない様に若干前に乗せる感覚だと上手くいった。

 

 

補助トレ

ゴブレットスクワット

20キロ30回

20キロ30回

20キロ30回

 

 

ベンチプレス

アップ

20→60→80

 

メイン

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ3回

 

足上げナロー

60キロ11回

60キロ10回

 

8セット目で心折れた。

感覚としては良かったがスクワットで足腰が疲労しまくってるので後半は足の踏ん張りがいまいちだった。

7セットはしっかり出来たので次回はもっとセット数増やしていく。

 

 

上体起こし

15回捻り4回

 

 

今日はここまで

 

 

筋トレノート2/24

今日デッドリフトから

 

アップ

20→60→100→130→160

 

メイン

165キロ5回

165キロ5回

165キロ5回

167.5キロ5回

167.5キロ5回

 

165キロ調子よかったので2.5キロプラスしてやってみた。5回出来たので、次回調子良かったらこの重量でやってみてもいいかも。

1セット目挙げるとき左足を伸ばすのが右足よりわずかに早く、バランスを崩してしまった。左膝を伸ばすのが少し早かったので、股関節を左右均等に動かすよう意識した所、改善した。

 

 

ベンチプレス

アップ

20→60→80

 

メイン(止め無し)

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ5回

95キロ4回レスト1回

95キロ2回

 

足上げナロー

60キロ8回

60キロ8回

 

大胸筋よ痛みはかなりマシになった。

フォームはよく出来ていたと思う。7セット目以降力尽きた。今後はこの重量で続けていく。

 

 

ポーズデッドリフト

100キロ5回

100キロ5回

100キロ5回

100キロ5回

100キロ5回

100キロ6回

 

股関節の動きを意識してやった。ポーズを入れる事で足の踏ん張りや全身の連動を感じながら挙げる事が出来た。

 

上体起こし

16回捻り8回

 

 

今日はここまで

 

 

 

 

筋トレノート2/18

今日はスクワットから

アップ

20→60→100→130→140→150

 

メイン

160キロ5回

160キロ4回

160キロ4回

160キロ3回

160キロ2回

160キロ1回

 

1セット目から重かった。もうちょっと上がるかと思ってたけどダメだった。

しゃがんだ時に重心が左右にブレるので直していく。まっすぐじゃがむようにする。

 

 

ベンチプレス

アップ

20→60→80

 

メイン

90キロ5回

90キロ5回

90キロ5回

90キロ5回

90キロ5回

90キロ5回

90キロ4回レストポーズ1回

90キロ4回レストポーズ1回

90キロ2回レストポーズ1回

 

90キロでも結構出来たが、後半になると三頭筋が疲弊して上がらなくなってきた。降ろしはしっかり出来たので切り返す時に下半身の力を上手く使えるよう意識する。 

 

 

フロントスクワット

40キロ10回

60キロ10回

60キロ10回

60キロ10回

60キロ10回

 

 

上体起こし

15回捻り8回

 

 

今日はここまで

 

 

筋トレノート2/11

今日はデッドリフトから

 

アップ

20→60→100→130→160

 

メイン

165キロ5回

165キロ5回

165キロ2回

160キロ2回

130キロ5回

130キロ5回

130キロ5回

130キロ5回

130キロ5回

130キロ5回

130キロ5回

 

昨日の飲酒のダメージが重くて途中上がらなかった。5キロ落として再挑戦してもダメだった。

切り替えてフォームに専念してあげた。

頭を後ろに引いて、目線は少し下に、重心の位置を少し踵側に乗せるとやりやすかった。

 

 

ベンチプレス

アップ

20→60→80

 

メイン

85キロ5回

85キロ5回

85キロ5回

85キロ5回

85キロ5回

85キロ5回

85キロ5回

85キロ5回

85キロ4回

85キロ4回

 

重いと胸筋に痛みがでるので85キロでフォームを意識してやった。フォーム練習

ラストで早速したが、良しとする。

左右のバランスと降ろしの位置が定まりきらなかった。後半になると少し肩が上がり気味になるので修正していく。

 

上体起こし

15回捻り8回

 

今日はここまで